Tuesday, September 20, 2022
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Intermittent Fasting Kya hai or kese kare: Full Beginner Guide

Intermittent Fasting Kya hai: Intermittent Fasting वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य और फिटनेस प्रवृत्तियों में से एक है।

लोग इसका उपयोग वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपनी जीवन शैली को सरल बनाने के लिए कर रहे हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके शरीर और मस्तिष्क पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है और आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है (1, 2, 3)।

Intermittent Fasting kya hai or kese kare के लिए यह Best Guide hai.

Intermittent Fasting Kya hai/What Is Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting Kya hai : Intermittent Fasting (IF) एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है।

यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए बल्कि आपको उन्हें कब खाना चाहिए।

इस संबंध में, यह पारंपरिक अर्थों में आहार नहीं है, बल्कि खाने के पैटर्न के रूप में अधिक सटीक रूप से वर्णित है।

आम Intermittent Fasting के तरीकों में प्रतिदिन 16 घंटे का उपवास या 24 घंटे का fasting, प्रति सप्ताह दो बार शामिल है।

Intermittent Fasting Kya hai
Intermittent Fasting Kya hai

Fasting मानव विकास के दौरान एक अभ्यास रहा है। प्राचीन शिकारियों के पास साल भर सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या भोजन उपलब्ध नहीं था। कभी-कभी उन्हें खाने के लिए कुछ नहीं मिलता था।

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नतीजतन, मनुष्य लंबे समय तक भोजन के बिना कार्य करने में सक्षम होने के लिए विकसित हुए।

वास्तव में, प्रतिदिन 3-4 (या अधिक) भोजन करने की तुलना में समय-समय पर उपवास करना अधिक स्वाभाविक है।

Fasting अक्सर धार्मिक या आध्यात्मिक कारणों से भी किया जाता है, जिसमें इस्लाम, ईसाई धर्म, यहूदी धर्म और बौद्ध धर्म शामिल हैं।

Intermittent Fasting kese kare

Intermittent Fasting करने के कई अलग-अलग तरीके हैं – जिनमें से सभी में दिन या सप्ताह को खाने और Fasting की अवधि में विभाजित करना शामिल है।

व्रत के दौरान आप या तो बहुत कम खाते हैं या कुछ भी नहीं खाते हैं।

ये सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:

  • 16/8 विधि: इसे लीनगेन्स प्रोटोकॉल भी कहा जाता है, इसमें नाश्ता छोड़ना और अपने दैनिक खाने की अवधि को 8 घंटे तक सीमित करना शामिल है, जैसे कि 1-9 बजे। फिर आप बीच-बीच में 16 घंटे का उपवास रखें।
  • ईट-स्टॉप-ईट: इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करना शामिल है, उदाहरण के लिए एक दिन रात के खाने से अगले दिन रात के खाने तक नहीं।
  • 5:2 आहार: इस पद्धति के साथ, आप सप्ताह के दो गैर-लगातार दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अन्य 5 दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं।

अपने कैलोरी सेवन को कम करके, इन सभी तरीकों से वजन कम होना चाहिए, जब तक कि आप खाने की अवधि के दौरान अधिक खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।

बहुत से लोग पाते हैं कि 16/8 विधि सबसे सरल, सबसे टिकाऊ और सबसे आसान है। यह सबसे लोकप्रिय भी है।

How Intermittent Fasting Affects Cells and Hormones

जब आप उपवास करते हैं, तो आपके शरीर में सेलुलर और आणविक स्तर पर कई चीजें होती हैं।

उदाहरण के लिए, आपका शरीर संग्रहित वसा को अधिक सुलभ बनाने के लिए हार्मोन के स्तर को समायोजित करता है।

आपकी कोशिकाएं महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रियाएं भी शुरू करती हैं और जीन की अभिव्यक्ति को बदल देती हैं।

जब आप उपवास करते हैं तो आपके शरीर में होने वाले कुछ बदलाव इस प्रकार हैं:

ह्यूमन ग्रोथ हॉर्मोन (HGH): ग्रोथ हॉर्मोन का स्तर 5 गुना तक बढ़ जाता है। वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए इसके कुछ लाभ हैं (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source)।
इंसुलिन: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और इंसुलिन के स्तर में नाटकीय रूप से गिरावट आती है। कम इंसुलिन का स्तर संग्रहित शरीर में वसा को अधिक सुलभ बनाता है (8विश्वसनीय स्रोत)।

सेलुलर मरम्मत: जब उपवास किया जाता है, तो आपकी कोशिकाएं सेलुलर मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, जहां कोशिकाएं कोशिकाओं के अंदर बनने वाले पुराने और निष्क्रिय प्रोटीन को पचाती हैं और हटाती हैं (9विश्वसनीय स्रोत, 10विश्वसनीय स्रोत

Gene expression: दीर्घायु और रोग से सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य में परिवर्तन होते हैं (11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत)।

हार्मोन के स्तर, सेल फ़ंक्शन और जीन अभिव्यक्ति में ये परिवर्तन आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

Intermittent Fasting Very Powerful Weight Loss Tool

लोगों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग (13Trusted Source) करने का सबसे आम कारण वजन कम होना है।

आपको कम भोजन करने से, रुक-रुक कर उपवास करने से कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, आंतरायिक उपवास वजन घटाने की सुविधा के लिए हार्मोन के स्तर को बदलता है।

इंसुलिन को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, यह वसा जलने वाले हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन) की रिहाई को बढ़ाता है।

हार्मोन में इन परिवर्तनों के कारण, अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को 3.6-14% (14विश्वसनीय स्रोत, 15विश्वसनीय स्रोत) तक बढ़ा सकता है।

आपको कम खाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करके, आंतरायिक उपवास कैलोरी समीकरण के दोनों पक्षों को बदलकर वजन घटाने का कारण बनता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने का एक बहुत शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

2014 के एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि इस खाने के पैटर्न से 3-24 सप्ताह में 3-8% वजन कम हो सकता है, जो कि अधिकांश वजन घटाने के अध्ययनों की तुलना में एक महत्वपूर्ण राशि है।

उसी अध्ययन के अनुसार, लोगों ने अपनी कमर की परिधि का 4-7% भी खो दिया, जो हानिकारक पेट वसा के महत्वपूर्ण नुकसान का संकेत देता है जो आपके अंगों के आसपास बनता है और बीमारी का कारण बनता है (1)।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (16Trusted Source) की अधिक मानक विधि की तुलना में कम मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि इसकी सफलता का मुख्य कारण यह है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद करती है। यदि आप अपने खाने की अवधि के दौरान भारी मात्रा में भोजन करते हैं और खाते हैं, तो आपका वजन बिल्कुल भी कम नहीं हो सकता है।

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Intermittent Fasting Health Benefits

आंतरायिक उपवास पर जानवरों और मनुष्यों दोनों में कई अध्ययन किए गए हैं।

इन अध्ययनों से पता चला है कि वजन नियंत्रण और आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इसके शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

यहाँ Intermittent Fasting (इंटरमिटेंट फास्टिंग) के मुख्य स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:

वजन घटाने: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतरायिक उपवास आपको कैलोरी को सचेत रूप से प्रतिबंधित किए बिना वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध: आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3-6% तक कम कर सकता है और इंसुलिन के स्तर को 20-31% तक कम कर सकता है, जिसे टाइप 2 मधुमेह से बचाव करना चाहिए.

सूजन: कुछ अध्ययन सूजन के मार्करों में कमी दिखाते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों का एक प्रमुख चालक है।

हृदय स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है – हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारक.

कैंसर: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास कैंसर को रोक सकता है.

मस्तिष्क स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास मस्तिष्क हार्मोन BDNF को बढ़ाता है और नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में सहायता कर सकता है। यह अल्जाइमर रोग से भी रक्षा कर सकता है।

एंटी-एजिंग: आंतरायिक उपवास चूहों में जीवनकाल बढ़ा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36-83% अधिक जीवित रहते हैं।

ध्यान रखें कि अनुसंधान अभी अपने प्रारंभिक चरण में है। कई अध्ययन जानवरों में छोटे, अल्पकालिक या आयोजित किए गए थे। उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन में कई सवालों के जवाब अभी बाकी हैं।

Intermittent Fasting आपकी स्वस्थ जीवन शैली को सरल बनाता है

स्वस्थ भोजन करना सरल है, लेकिन इसे बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है।

मुख्य बाधाओं में से एक स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और पकाने के लिए आवश्यक सभी कार्य हैं।

Intermittent Fasting चीजों को आसान बना सकता है, क्योंकि आपको पहले की तरह कई भोजन के बाद योजना बनाने, पकाने या साफ करने की आवश्यकता नहीं है।

इस कारण से, इंटरमिटेंट फास्टिंग लाइफ-हैकिंग भीड़ के बीच बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और साथ ही साथ आपके जीवन को सरल भी बनाता है।

किसे सावधान रहना चाहिए या इससे बचना चाहिए?

Intermittent Fasting निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है।

यदि आपका वजन कम है या खाने के विकार का इतिहास है, तो आपको पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श किए बिना उपवास नहीं करना चाहिए।

इन मामलों में, यह सर्वथा हानिकारक हो सकता है।

क्या महिलाओं को उपवास करना चाहिए?

कुछ प्रमाण हैं कि रुक-रुक कर उपवास करना महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता जितना पुरुषों के लिए।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि इससे पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ है, लेकिन महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण बिगड़ गया है.

हालांकि इस विषय पर मानव अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं, चूहों में अध्ययन में पाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से मादा चूहों को कमजोर, मर्दाना, बांझ बना सकती है और उन्हें चक्र याद करने का कारण बन सकता है.

उन महिलाओं की कई वास्तविक रिपोर्टें हैं जिनकी मासिक धर्म तब रुक गया जब उन्होंने IF करना शुरू किया और अपने पिछले खाने के पैटर्न को फिर से शुरू करने पर वापस सामान्य हो गई।

इन कारणों से महिलाओं को इंटरमिटेंट फास्टिंग से सावधान रहना चाहिए।

उन्हें अलग-अलग दिशा-निर्देशों का पालन करना चाहिए, जैसे कि अभ्यास में ढील देना और एमेनोरिया (मासिक धर्म की अनुपस्थिति) जैसी कोई समस्या होने पर तुरंत रोकना।

यदि आपको प्रजनन क्षमता में समस्या है और/या आप गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं, तो अभी के लिए रुक-रुक कर उपवास करने पर विचार करें। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो यह खाने का पैटर्न भी एक बुरा विचार है।

Intermittent Fasting सुरक्षा और साइड इफेक्ट

Intermittent Fasting का मुख्य दुष्प्रभाव भूख है।

आप कमजोर भी महसूस कर सकते हैं और आपका मस्तिष्क उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकता है जैसा आप करते थे।

यह केवल अस्थायी हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर को नए भोजन कार्यक्रम के अनुकूल होने में कुछ समय लग सकता है।

यदि आपकी कोई बीमारी है, तो Intermittent Fasting (इंटरमिटेंट फास्टिंग) करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप:

  • मधुमेह है।
  • रक्त शर्करा के नियमन में समस्या है।
  • लो ब्लड प्रेशर हो।
  • दवाएं लें।
  • कम वजन के हैं।
  • खाने के विकारों का इतिहास रहा हो।
  • क्या एक महिला है जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही है।
  • एमेनोरिया के इतिहास वाली महिला हैं।
  • गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
  • यह सब कहा जा रहा है, आंतरायिक उपवास में एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल है। अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ और अच्छी तरह से पोषित हैं तो कुछ समय के लिए खाना न खाने में कुछ भी खतरनाक नहीं है।

Frequently Asked Questions(सामान्यतःपूछे जाने वाले प्रश्न)

यहाँ आंतरायिक उपवास के बारे में सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर दिए गए हैं।

  1. क्या मैं उपवास के दौरान तरल पदार्थ पी सकता हूँ?
    हां। पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय ठीक हैं। अपनी कॉफी में चीनी न डालें। दूध या क्रीम की थोड़ी मात्रा ठीक हो सकती है।

उपवास के दौरान कॉफी विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है, क्योंकि यह भूख को कुंद कर सकती है।

  1. क्या नाश्ता छोड़ना सेहत के लिए हानिकारक नहीं है?
    नहीं, समस्या यह है कि ज्यादातर रूढ़िवादी नाश्ता छोड़ने वालों की जीवनशैली अस्वस्थ होती है। यदि आप शेष दिन के लिए स्वस्थ भोजन करना सुनिश्चित करते हैं तो अभ्यास पूरी तरह से स्वस्थ है।
  2. क्या मैं उपवास के दौरान सप्लीमेंट ले सकता हूं?
    हां। हालांकि, ध्यान रखें कि भोजन के साथ लेने पर वसा में घुलनशील विटामिन जैसे कुछ पूरक बेहतर काम कर सकते हैं।
  3. क्या मैं उपवास के दौरान कसरत कर सकता हूँ?
    हां, फास्टेड वर्कआउट ठीक है। कुछ लोग उपवास कसरत से पहले ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) लेने की सलाह देते हैं।

आप Amazon पर कई BCAA उत्पाद पा सकते हैं।

  1. क्या उपवास करने से मांसपेशियों का नुकसान होगा?
    वजन घटाने के सभी तरीके मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकते हैं, यही कारण है कि वजन उठाना और अपने प्रोटीन का सेवन अधिक रखना महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास नियमित कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में कम मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।
  2. क्या उपवास मेरे चयापचय को धीमा कर देगा?
    नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि अल्पकालिक उपवास वास्तव में चयापचय को बढ़ावा देते हैं (14विश्वसनीय स्रोत, 15विश्वसनीय स्रोत)। हालांकि, 3 या अधिक दिनों के लंबे उपवास चयापचय (36Trusted Source) को दबा सकते हैं।
  3. क्या बच्चों को उपवास रखना चाहिए?
    अपने बच्चे को उपवास करने देना शायद एक बुरा विचार है।

Getting Started

संभावना है कि आपने अपने जीवन में पहले से ही कई रुक-रुक कर उपवास किए हैं।

यदि आपने कभी रात का खाना खाया है, तो देर से सोया और अगले दिन दोपहर के भोजन तक नहीं खाया, तो आप शायद पहले से ही 16+ घंटे का उपवास कर चुके हैं।

कुछ लोग सहज रूप से इस तरह खाते हैं। उन्हें बस सुबह भूख नहीं लगती।

बहुत से लोग 16/8 विधि को इंटरमिटेंट फास्टिंग का सबसे सरल और सबसे टिकाऊ तरीका मानते हैं – आप पहले इस अभ्यास को आजमा सकते हैं।

यदि आप इसे आसान पाते हैं और उपवास के दौरान अच्छा महसूस करते हैं, तो शायद अधिक उन्नत उपवासों पर आगे बढ़ने का प्रयास करें जैसे 24-घंटे का उपवास प्रति सप्ताह 1-2 बार (ईट-स्टॉप-ईट) या केवल 500-600 कैलोरी 1-2 दिन खाना प्रति सप्ताह (5:2 आहार)।

एक और तरीका यह है कि जब भी यह सुविधाजनक हो, बस उपवास करें – बस समय-समय पर भोजन छोड़ें जब आपको भूख न हो या आपके पास खाना पकाने का समय न हो।

कम से कम कुछ लाभ प्राप्त करने के लिए एक संरचित आंतरायिक उपवास योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

विभिन्न दृष्टिकोणों के साथ प्रयोग करें और कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो और जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो।

Should You Try It?

इंटरमिटेंट फास्टिंग कोई ऐसी चीज नहीं है जो किसी को करने की जरूरत हो।

यह कई जीवनशैली रणनीतियों में से एक है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। वास्तविक भोजन करना, व्यायाम करना और अपनी नींद का ध्यान रखना अभी भी सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।

यदि आपको उपवास का विचार पसंद नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से इस लेख को अनदेखा कर सकते हैं और वही करना जारी रख सकते हैं जो आपके लिए कारगर है।

दिन के अंत में, जब पोषण की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं होता है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय तक अपना सकते हैं।

आंतरायिक उपवास कुछ लोगों के लिए अच्छा है, दूसरों के लिए नहीं। यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि आप किस समूह से संबंधित हैं, इसे आजमाएं।

यदि आप उपवास करते समय अच्छा महसूस करते हैं और इसे खाने का एक स्थायी तरीका पाते हैं, तो यह वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक बहुत शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

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